Je ne pouvais plus faire 10 HSPU… mais j’en ai quand même fait 30

Avertissement santé — Cet article raconte uniquement mon expérience personnelle. Les handstand push-ups (HSPU) sollicitent fortement les poignets, les épaules et le coude. Ne cherche pas à reproduire mon volume ou ma progression : adapte la difficulté à ton niveau, entraîne-toi sur un sol sec, stable et non glissant, et arrête-toi en cas de douleur, de vertige, d’engourdissement ou de malaise. [Lire l’avertissement santé complet]

Une reprise moins forte que prévu

La semaine dernière, j’ai décidé de refaire des HSPU, aussi appelées handstand push-ups ou pompes en équilibre sur les mains.

Dans le passé, mon maximum était d’environ 9 à 10 répétitions sur une série. Mais cette fois, après avoir repris le mouvement, je n’arrivais plus à atteindre ce chiffre.

Ma meilleure série a été de 5 répétitions.

Au début, j’aurais pu trouver cela frustrant. Lorsqu’on a déjà atteint un niveau, on s’attend naturellement à pouvoir le refaire. Mais, honnêtement, ces 5 répétitions ne m’ont pas semblé extrêmement difficiles. J’ai surtout compris que je manquais de régularité sur ce mouvement précis.

Je n’ai pas retrouvé mon maximum, mais j’ai fait 30 répétitions

Même si je n’ai pas retrouvé mon ancien maximum de 9 ou 10 répétitions, la séance a été plus encourageante que je ne l’imaginais.

Au total, j’ai réalisé environ 30 HSPU.

Ce qui m’a le plus marqué, c’est que certaines séries contenaient autant de répétitions que ce que je pouvais faire autrefois sur une seule tentative. Il y a eu une période où réussir une seule répétition de HSPU représentait déjà un vrai effort pour moi.

Aujourd’hui, même si mon maximum sur une série a baissé, je peux faire plusieurs répétitions avec davantage de confiance. Cela me rappelle que le maximum sur une seule série n’est pas le seul indicateur de progression.

Je n’ai peut-être pas battu mon record ce jour, mais faire 30 répétitions au total me montre que je n’ai pas tout perdu. Mon corps garde une partie du contrôle, de la force et de la technique que j’avais déjà développés.

Pourquoi je pratique rarement les HSPU en ce moment

La principale raison est simple : je fais rarement des HSPU ces derniers temps.

La saison des pluies joue aussi un rôle important. Je ne peux pas vraiment pratiquer ce mouvement à l’intérieur, et à l’extérieur, le sol devient souvent humide ou glissant.

Pour les HSPU, la qualité du sol est essentielle. Quand on est en équilibre sur les mains, une surface glissante peut augmenter le risque de perdre l’équilibre ou de mal se réceptionner. J’évite donc de m’entraîner lorsque les conditions ne sont pas suffisamment sûres.

Je préfère attendre un sol sec et stable plutôt que de prendre un risque inutile pour faire une séance.

Ce que cette reprise m’a appris

La régularité compte beaucoup

Même si j’avais déjà atteint 9 à 10 répétitions par série, le fait de pratiquer rarement les HSPU a eu un impact sur mon maximum actuel.

Cela ne veut pas dire que j’ai complètement régressé. Cela signifie surtout que certains mouvements demandent une pratique régulière pour rester stables, surtout lorsqu’ils combinent force, contrôle des épaules, stabilité des poignets et équilibre.

Un record personnel ne définit pas toute une séance

Ne plus atteindre son ancien maximum peut être décevant, mais cela ne veut pas dire que la séance est mauvaise.

Lors de cette reprise, mon maximum était de 5 répétitions. Pourtant, j’ai réussi à cumuler environ 30 répétitions au total.

Pour moi, c’est une base intéressante. Cela me donne une idée de mon niveau actuel et me permet de reprendre plus progressivement, sans chercher à forcer pour revenir immédiatement à mon ancien record.

L’environnement fait partie de l’entraînement

On parle souvent de motivation et de discipline, mais l’environnement compte aussi.

Pour certaines figures de callisthénie, il faut plus qu’une bonne envie de s’entraîner : il faut un espace suffisant, un sol sec, une surface stable et des conditions qui permettent de se concentrer en sécurité.

Dans mon cas, la saison des pluies influence directement la fréquence à laquelle je peux pratiquer les HSPU.

Ce que je vais faire maintenant

Mon objectif n’est pas de forcer pour retrouver immédiatement mes 9 ou 10 répétitions.

Je préfère reprendre progressivement, m’entraîner lorsque les conditions sont bonnes et retrouver de la régularité.

Je veux surtout améliorer :

• ma régularité sur les HSPU ;
• mon contrôle pendant chaque répétition ;
• ma stabilité en équilibre ;
• mon volume total de travail ;
• ma capacité à retrouver, puis dépasser, mon ancien maximum de 9 à 10 répétitions.

Je ne sais pas encore combien de temps cela prendra. Mais la callisthénie m’apprend que la progression n’est pas toujours une ligne droite : il y a des périodes où l’on avance vite, d’autres où l’on maintient son niveau, et d’autres encore où l’on doit s’adapter aux conditions.

Quelques précautions importantes

Je ne présente pas mon expérience comme un programme à reproduire.

Les HSPU demandent de la force, du contrôle, une bonne stabilité et un environnement adapté. Ton niveau, tes épaules, tes poignets, ton équilibre et ton espace d’entraînement peuvent être très différents des miens.

Avant d’essayer ou de reprendre les HSPU, je considère qu’il est important de :

• s’entraîner sur un sol sec, stable et non glissant ;
• travailler près d’un mur lorsque l’équilibre n’est pas encore maîtrisé ;
• préparer progressivement les poignets et les épaules ;
• ne pas chercher à reproduire le nombre de répétitions d’une autre personne ;
• éviter de continuer lorsque la technique se dégrade ;
• s’arrêter en cas de douleur aiguë, de vertige, d’engourdissement ou de malaise ;
• demander l’avis d’un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou de doute.

Les programmes de renforcement doivent être adaptés à la personne, à ses objectifs, à son expérience et à sa sécurité. Il est souvent plus utile de reprendre progressivement que de vouloir retrouver un ancien record en une seule séance.

Conclusion

Cette séance de HSPU m’a rappelé que mon ancien maximum de 9 à 10 répétitions n’est pas forcément perdu. C’est simplement un niveau que je dois reconstruire avec davantage de régularité.

Je n’ai fait que 5 répétitions sur ma meilleure série ce jour-là, mais j’ai tout de même atteint environ 30 répétitions au total. Pour moi, c’est encourageant, surtout après une période où je pratique rarement ce mouvement à cause des conditions météo et du sol glissant.

La callisthénie m’apprend encore une fois que le progrès ne se résume pas à un record. Parfois, progresser signifie revenir, s’adapter aux conditions et continuer à construire, répétition après répétition.

Et toi, as-tu déjà repris un exercice après une longue pause ? As-tu constaté une baisse de ton maximum, ou une progression différente ?

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Sources et pour aller plus loin

• American College of Sports Medicine (ACSM) — Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults : aller sur le site
• Étude PubMed — Force transmission through the wrist during performance of push-ups : aller sur le site
• Étude PubMed — The effect of full-body weight-bearing on palmar pressure distribution in collegiate-level gymnasts : aller sur le site
• Mon parcours de callisthénie : lire
• Avertissement santé : à lire
• Comment j’ai fait pour réussir les pompes sur le pouce : lire